Szakértőnk, a 34 éves dr. Raposa L. Bence, az Egészségtudományok doktora és a Pécsi Tudományegyetem adjunktusa, aki nem mellesleg az olimpiai bronz-, valamint Európa-bajnoki ezüst- és bronzérmes, ifjúsági olimpiai bajnok úszó, Kenderesi Tamás sportdietetikusa is, beavatott minket a helyes karácsonyi táplálkozás ,,rejtelmeibe”.
Az OTÁP, vagyis az Országos Táplálkozás- és Tápláltsági Állapotvizsgálatok adott időközönként információt szolgáltat a magyar lakosság táplálkozási szokásairól és tápláltsági állapotáról,
DE adekvát, regionális adatok sajnos nem állnak rendelkezésre.
Mindenesetre a legutóbbi felmérés (2019) alapján elmondható, hogy a magyarok táplálkozási szokásait még mindig
a szükségesnél magasabb energiabevitel, valamint egyes mikrotápanyagok nem megfelelő aránya (telített zsír és egyszerű szénhidrát fokozottabb bevitele) jellemzi.
– A magyar lakosság egészségi állapota nemzetközi összehasonlításban sem túl jó, jelentősen elmarad attól a szinttől, amit gazdasági-társadalmi fejlettségünk magyarázna. Az egészségtelen életmód, az elhízás és a fizikai inaktivitás rontja az emberek egészségi állapotát, életminőségét. Számos krónikus betegség – különösen szív– és érrendszeri betegségek, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás – előfordulási gyakorisága magas. E betegségek kialakulása, illetve súlyosbodása megfelelő életvitellel megelőzhető – mondja Bence.
A sarkalatos pont, amit az év minden napján, de különösen ünnepek idején követnünk kell, az a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által elkészített legújabb magyar táplálkozási ajánlás, vagyis az
OKOSTÁNYÉR,
amely a tudatos és egészséges táplálkozás legfontosabb alapelvei mellett (fenntarthatóság, ökológiai lábnyom) gyakorlati iránymutatást is ad, hiszen tárgyalja az egyes élelmiszercsoportokra lebontott, ajánlott fogyasztási mennyiséget és gyakoriságot. Alapvetése pedig nem más, mint az, hogy
kisebb adagokat fogyasszunk, de gyakrabban!
Az egészséges táplálkozást a napi legalább ötszöri, kisebb adagokban történő étkezés jelenti. Így az ünnepek alatt kifejezetten érdemes ezt a módszert alkalmazni, hiszen segítségével és tervezhetőségével elkerülhető a túlevés, valamint az azt kisérő kellemetlen emésztőrendszeri panaszok (puffadás, teltségérzet).
– Adekvát táplálkozási szokás nincs a karácsonyi időszakot tekintve, inkább azt tudjuk mondani, hogy ami a vegyes/egészséges táplálkozásba belefér azt fogyasszuk az ünnepek idején is! Figyeljünk a mértékre, a mennyiségre és az összetételre egyaránt. Tervezzük meg előre az étrendünket: ha egy főétellel nagyobb energiamennyiséget viszünk be, akkor utána már nem feltétlenül kell egyéb további fogást, akár desszertet elfogyasztani – hangsúlyozza Bence.
Karácsony és a fogyókúra?
– A karácsonyi fogyókúra megkezdését nem javasolnám, mert ilyenkor sokkal nagyobb a kísértés. Amennyiben viszont valakinek az ünnepek szólnak bele a már hetek óta tartó súlycsökkentésbe, akkor rá ugyanazok a szabályok érvényesek, mint mindenki másra, vagyis:
mindent szabad, csak mértékkel
és különösen figyeljünk az összetételre, azaz csökkentett energia, telített zsír és egyszerű szénhidráttartalom jellemezze ünnepi étkezésünket – javasolja a dietetikus.
Megítélésem szerint megfelelőbb, ha inkább a karácsonyi időszak után kezdünk bele a fogyókúrába!
– véli a szakértő.
Ünnepi halászlé
A halászlé minden háztartásban elmaradhatatlan ünnepi étel, hagyományos étel, de amennyiben oda szeretnénk figyelni a minőségre, akkor nem mindegy, hogy milyen alapanyaggal dolgozunk. A magyar halak egy része magasabb zsírtartalommal bír, ezért is nagyon fontos, hogy miből mennyi kerül az ünnepi fogásba.
Alacsony zsírtartalommal rendelkező halak: tonhal, tőkehal, keszeg, fogas, harcsa.
De a valamivel magasabb zsírtartalmú busa vagy ponty is jó választás lehet, ha tudjuk ez utóbbi két halról, hogy honnan és milyen tartásból származik, jellemzően mely halrészek a kevésbé zsíros részék és azt megfelelő életkészítési technológiával – kevés zsiradék hozzáadásával – készítjük el.
Ezt tudtad?: A szakemberek megállapították, hogy a tengeri halak fogyasztása megakadályozhatja egyes pajzsmirigybetegségek kialakulását, valamint pozitív, megelőző hatással bír a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulását tekintve (omega-3 zsírsavat, értékes ásványianyagokat – kálium, kalcium, szelén, jód, fluor, foszfor – és vitamint A-, D-, B2-, B6-, B12- és E-vitamint tartalmaz). A bennük lévő többszörösen telítetlen zsírsavak segítenek megőrizni az érfalak rugalmasságát, ezért fogyasztásuk csökkenti a vezető hazai halálok, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Egy séta sosem árt!
A helyes ünnepi étkezésnél természetesen a fizikai aktivitás is nagy szerepet játszik. Egy nagyobb reggeli, ebéd vagy vacsora után egy hosszabb, 30-40 perces séta hozzájárul az egészséges életmód fenntartásához. Nem kell kondibérletet vennünk, súlyokat emelgetnünk, elég csak kimennünk a szabadba, szeretteinkkel vagy egyedül és sétálni egy nagyot. Így segítünk az emésztőrendszerünknek hamarabb feldolgoznia a bevitt mennyiséget, illetve mentálisan is felfrissülünk közben.
Kenderesi Tominak szigorúbb az étrendje ebben az időszakban?
– Nagyon kevés olyan időszak van az évben, amikor nem kell tudatosan, összetetten táplálkoznia Tominak, de a karácsony pont kivétel. Nyilván törekedik arra, hogy ami az alap étrendjében benne van, annak teljes mértékben ne mondjon ellent ünnepi étkezése sem. Tudatában van annak, hogy az ünnepek alatt felszedett kilókat és a testösszetételének ,,torzulását” a közelgő felkészülési időszak miatt rövidesen korrigálni szükséges, így nem szokott gond lenni ezen időszakot követően sem.
Azonban nehéz helyzetben ilyenkor sincsen, hiszen a rendszeres fizikai erőnlét és az élsport megköveteli a nagyobb mennyiségű kalóriabevitelt és a minőségi táplálkozást a mindennapokban is – meséli Bence.
Visszakanyarodva az egészséges karácsonyi menühöz, a 21. században már megjelentek az úgynevezett
KÉNYELMI TERMÉKEk,
vagyis az olyan kész-félkész termékek, amelyek ,,könnyű”, ugyanakkor jóval egészségtelenebb alternatívát ajánlanak a táplálkozásra. Ezen termékek gyakran tartalmaznak nagy mennyiségű sót, cukrot és olyan adalékanyagokat, a melyek hosszú távú hatásai nem minden esetben tisztázottak.
Ezen élelmiszerek összetevőibe nem tudunk belenyúlni, így nagyon fontos, hogy tudatos vásárlóként tájékozódjunk az élelmiszerek címkéjéről és ennek megfelelően válasszunk terméket, valamint amennyiben lehetőségünk nyílik rá elkészíthetjük magunk is.
Példa: egyszerűbb megvennünk a boltok polcain található cukrot, színezéket és aromákat tartalmazó epres gyümölcsjoghurtot, ahelyett, hogy vennénk egy zsírszegényebb natúr joghurtot és hozzá epret. Összetettebb és valamivel drágább is lehet idénytől függően, de hosszú távon jóval egészségesebb, kifizetődőbb – magyarázza szakértőnk.
